Кадры из сериала «Друзья»
Работа на дому может добавить соблазнов — да-да, мы смотрим на тебя, коробка конфет! А также на тебя, потайной ящик с тремя разными видами картофельных чипсов. В условиях самоизоляции так тяжело питаться правильно и не заглядывать постоянно в холодильник за чем-нибудь вкусненьким! Вместе с Леонидом Элькиным, врачом высшей категории, хирургом и врачом интегральной медицины, разбираемся, какие есть полезные перекусы и как не набрать вес, сидя дома 24/7.
Тыквенные семечки
Это кладовая здоровья — в их составе есть пептин, жирные кислоты, минеральные соли и белок. Тыквенные семечки защищают сосуды и сердце за счет того, что снижается уровень холестерина. Также они богаты витамином Е. Исследования доказали, что употребление тыквенных семечек предотвращает развитие злокачественных клеток.
Впрочем, помимо тыквенных семечек также полезны семена подсолнечника и семена чиа. Можно смело добавлять их в йогурт или овсянку.
Миндаль
Он представляет собой поливитаминный комплекс, который в рационе может заменить живой белок за счет снижения уровня холестерина. В миндале содержится много цинка, а он, в свою очередь, улучшает поступление глюкозы. Соответственно, людям, страдающим сахарным диабетом, он крайне полезен.
Норма — 50 граммов ежедневно. Также прекрасно подойдут для перекуса кешью, грецкие орехи и пекан.
Арахисовая паста
По сути, это смесь очищенного, обжаренного, а затем измельченного арахиса, небольшого количества сахара и соли, а также растительного масла. Этот ореховый продукт обладает немалым индексом сытости благодаря содержанию пищевых волокон и белка, поэтому способен уменьшать чувство голода. Доказано, что если употреблять эту пасту на завтрак, есть в течение всего дня хочется гораздо меньше. Это любимая паста диетологов, так как она отличается высоким содержанием полезных микроэлементов (магний, цинк, кальций, витамин B) и клетчатки.
Однако это очень калорийный продукт — 600 ккал, поэтому диетологи рекомендуют не превышать ежедневную норму в 30 граммов (примерно одна столовая ложка).
Овсяная каша
Разумеется, речь идет не о каше из пакетиков, а о натуральной каше из овса, которую нужно варить, а не просто запаривать. Дело в том, что частицы овсянки «из пакета» (то есть той каши, которую достаточно запарить) довольно жесткие, в отличие от натуральных, и они могут повреждать оболочку желудка и кишечника.
Такая каша богата микроэлементами и клетчаткой.
Сухофрукты
Есть важный нюанс: несмотря на то что в сухофруктах содержится фруктоза, в них достаточно высокое содержание сахара. Когда люди заменяют полноценный прием пищи сухофруктами (например, курагой и финиками), они потребляют огромное количество глюкозы — этого делать не нужно. Поэтому осторожнее с порцией, достаточно 50 граммов в сутки ежедневно.
Овощные и фруктовые чипсы
Еще одно любимое диетологами блюдо! Все подобные снеки полезны — они не содержат сахара и хорошо усваиваются.
Сушеные водоросли нори
В них высокое содержание йода, железа, кальция, фосфора, витаминов A, C, E, K и B. Это отличная альтернатива чипсам или крекерам. Противопоказаний, в общем-то, нет, сушеные водоросли нори полезны всем, они низкокалорийны и питательны.
Тосты из цельнозерновой муки с тунцом
Тунец богат белком и цинком, а цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов. Получается идеальный перекус! Опять же — следите за количеством, 20 тостов на пользу точно не пойдут.
Темный горький шоколад
Это уникальный перекус, потому что он содержит высокое количество солей магния, которых часто не хватает организму. Еще во времена войн летчикам дальней авиации выдавали темный шоколад: он улучшает зрение, усиливает иммунитет. Недостаток и снижение солей магния может приводить к судорогам (когда сводит конечности).
Полезные конфеты
Полезные конфеты сделаны чаще всего из горького черного шоколада, фиников, грецких орехов и какао-порошка. Эндокринологи рекомендуют лицам, страдающим сахарным диабетом, лучше съесть одну шоколадную конфету, чем три соевых батончика. Потому что соя не самый полезный продукт.
Яблочное и фруктовое пюре
Яблочное пюре богато клетчаткой и полезными углеводами, легко усваивается и определенно подарит чувство сытости. Что касается порции, то 100—150 граммов в день достаточно.
Несладкие йогурты
Это кисломолочный продукт, в котором нет сахара, поэтому надолго заглушить им чувство голода не получится. С точки зрения быстрого перекуса — вполне неплохой вариант.
Авокадо
Медицинский университет Лома Линда (штат Калифорния, США) провел масштабное исследование, в котором было доказано наличие питательных свойств плода, который снижает аппетит, насыщая организм за счет большого содержания жира.
Содержит большое количество сложных углеводов и белка, является источником калия и магния. Калий выводит лишнюю жидкость из организма, приводит в норму водно-солевой баланс, а магний обеспечивает работу обменных процессов организма. А еще авокадо содержит большое количество протеина, поэтому вполне может заменить мясо.
Фрукты
С осторожностью стоит употреблять виноград, грушу, арбуз и дыню, потому что все указанные продукты отличаются высоким содержанием сладкой клетчатки. Хурма очень полезна, она богата солями калия. Но фигуре (бедрам и животу) этот фрукт может навредить, потому что он практически полностью усваивается и откладывается в проблемных зонах. Также в список рекомендованных фруктов стоит внести яблоки (лучше — запеченные).