Кадр из сериала «Друзья»
Сахар во фруктах так же вреден, как и в конфетах, жиры — виновники лишнего веса, все калории одинаковы, и чтобы похудеть, надо просто их считать, нужно есть каждые два часа, чтобы разогнать метаболизм, заменители сахара и искусственные подсластители — полезнее сахара… Эксперт-диетолог развенчивает популярные мифы о питании.
Сахар во фруктах так же вреден, как и в конфетах
Многие желающие похудеть отказываются от фруктов (и даже некоторых овощей, например, моркови) из-за того, что те слишком сладкие.
По словам Зулай Ибрагимовой, врача-диетолога, врача-гастроэнтеролога, заведующей отделением диетологии и нутрициологии клиники адаптационной медицины X-Clinic, сахар в чистом виде нам не нужен, так как организм может получить глюкозу из сложных углеводов (круп, овощей).
Глюкоза и фруктоза в разумном количестве не могут быть вредными — вреден их переизбыток. Это значит, что не надо съедать ветку бананов или килограмм винограда: можно ограничиться маленьким яблоком, парочкой мандаринов и горстью ягод.
Глюкоза — необходимый элемент нашего биохимического процесса, а значит, энергии, необходимой для всех метаболических процессов.
Но во фруктах и овощах, кроме глюкозы и фруктозы, содержатся клетчатка, витамины и минералы. Клетчатка играет огромную роль в скорости усвоения глюкозы и фруктозы, то есть она удерживает глюкозу и не позволяет ей стимулировать выброс избыточного инсулина. А потребление сахара и блюд, содержащих рафинированные углеводы, приводит к избыточному выделению инсулина, который провоцирует чрезмерный синтез жирных кислот, подавляет распад жира и так далее,
— объясняет эксперт.
Продукты с пометкой «диетические» помогут похудеть
Миллениалы выросли на заменителях сахара в обработанных пищевых продуктах. Вспомните о диетической коле, конфетах без сахара, чипсах с пониженной калорийностью. Кажется, что эти продукты уж точно полезнее, — отнюдь нет,
— говорит диетолог Рэйчел Дэниелс.
Заменители сахара повышают уровень сахара в крови и на самом деле могут заставить нас хотеть сладостей еще больше.
Чаще всего продукты с пометкой «диетические» ориентированы на решение каких-то определенных проблем, таких как сахарный диабет, хронические либо острые проблемы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы,
— говорит эксперт.
Так, например, продукты «диетические» при сахарном диабете имеют в своем составе не глюкозу, а фруктозу, так как при диабете глюкоза усваивается сложнее, но надо понимать, что калорийность и глюкозы, и фруктозы одинакова, значит, эти продукты не помогут снизить вес.
Добавки и спортивное питание помогут ускорить похудение
Добавки могут ускорить похудение, но никто не застрахован от побочных эффектов (возникновения заболеваний), да и вес они удержать не помогут.
Кроме того, спортпитание содержит огромное количество неорганических форм пищевых веществ, а также грубые молекулы, которые при нарушении микрофлоры и обменных процессов оседают в организме в виде тяжелых, нерастворимых частиц,
— предупреждает эксперт.
Убойные тренировки в зале компенсируют неправильное питание
Как бы удивительно это ни звучало, но изнуряющая тренировка, наоборот, может препятствовать снижению веса. Интенсивные упражнения могут повысить уровень кортизола и адреналина, что приводит наш организм в состояние стресса, а это, в свою очередь, не дает сбросить лишние килограммы.
Во-первых, убойные тренировки расходуют огромные резервы по микро- и макроэлементам, во-вторых, истощают органы. Любая избыточная физическая нагрузка является деструктивной для организма. Поэтому так важно делать перерывы между походами на фитнес, слушать свое тело и анализировать то, как вы себя чувствуете,
— говорит Зулай Ибрагимова.
Жиры — виновники лишнего веса
Это зависит от типа жиров, которые мы едим. Жиры в чипсах, печенье и фастфуде повышают уровень холестерина и риск развития некоторых заболеваний. Но «хорошие» жиры (в орехах, авокадо и лососе) защищают сердце, а в сочетании со здоровым питанием правильные жиры могут помочь избежать ожирения.
Жиры важны для нашего организма, так как помогают функционировать мозгу и эндокринным железам. Они играют огромную роль в терморегуляции, составляют основу оболочки каждой клетки организма, иммунной регуляции и являются первостепенным резервным элементом энергии. Из жиров состоят многие гормоны, поэтому при соблюдении редуцированной диеты (потребления малокалорийной пищи в малых количествах) возможны гормональные сбои,
— предупреждает эксперт.
Все калории одинаковы: чтобы похудеть, надо просто их считать
Экспериментально доказано, что изменения веса возможны только при изменении энергетического баланса. При создании дефицита энергии организм добывает ее из запасенной ткани, и вес снижается. При избытке поступления энергии организм откладывает ее — вес увеличивается.
Для контроля за движением энергетического баланса и, следовательно, веса предлагается вести учет калорий. Однако важна не столько калорийность, сколько химический состав пищи.
Новое исследование из Гарварда показывает, что люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов (20 процентов от общего количества калорий), сжигают на 209 и 278 калорий в день больше, чем те, кто придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов (60 процентов от общего количества калорий). Таким образом, тип калорий, которые мы едим, действительно имеет значение. Все дело в том, как и из каких биохимических источников клетка получает энергию.
Можно есть на 600 ккал в день, употребляя легкие сахара, и набрать вес. Причем приобрести бонусом соматические нарушения. А можно есть пищу на 1 800 ккал, богатую белком и сложными углеводами, и при этом не только снизить вес, но и поправить здоровье,
— говорит Зулай Ибрагимова.
Надо есть каждые два часа, чтобы разогнать метаболизм
Это один из вариантов, но важно, какие продукты употреблять и в какой временной промежуток. По словам диетологов, если делать четырех- или даже восьмичасовые перерывы между приемами пищи, то это не замедлит метаболизм.
Если есть чаще, то это может помочь предотвратить чувство голода. Но надо следить, чтобы порции были действительно маленькими. В противном случае прием пищи каждые два часа приведет к тому, что вы будете потреблять слишком много калорий в течение дня.
Откажитесь от яичных желтков — в них плохой холестерин, который мешает похудеть
Давайте разберемся с этим делом навсегда. Исследование, проведенное в Университете Коннектикута, показало, что употребление яичных желтков может повысить уровень «хорошего» холестерина. В яичном желтке содержится много каротиноидов, незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D и К. Он также содержат холин (витамин B4), необходимый для работы нервной системы, головного мозга и печени.
В некотором смысле яйца являются идеальной пищей:
Наслаждайтесь ими в меру — менее 4—6 раз в неделю, это совершенно здоровый вариант,
— объясняет эксперт.
Исключение желтков никак не повлияет на уровень холестерина, тем более на лишний вес.
Заменители сахара и искусственные подсластители — полезнее сахара
Исследование, проведенное в журнале Diabetes Care, доказало, что есть связь между потреблением искусственных подсластителей и увеличением веса.
Постоянное добавление в пищу искусственных подсластителей означает, что вы никогда не позволяете своим вкусовым рецепторам отдохнуть от сладкого вкуса. Чем больше диетической колы вы пьете, тем дольше вы будете оставаться в сахарной ловушке и продолжать жаждать сладкого,
— говорят эксперты.
Стоит выбирать обезжиренные молочные продукты
Обезжиренные молочные продукты лишены жирорастворимых витаминов, в том числе витамина D, что значительно снижает биологическую ценность продукта и нарушает усвоение кальция,
— комментирует эксперт.
Чтобы похудеть, надо отказаться от красного мяса, разрешены только курица и индейка
Говядина — это полезный белок, содержащий железо. Проблема в том, что вы едите его с жирным беконом, сыром и кольцами лука в панировке. Сделайте ставку на постное мясо, богатое витамином Е и омега-3 жирными кислотами. Старайтесь ограничивать себя небольшими порциями два раза в неделю. И не забывайте про остальные источники белка, такие как курица, рыба, бобы, чечевица, семена чиа и авокадо,
— советуют диетологи.
