Мы слышим, что сидячий образ жизни губит наше здоровье, но что с этим делать, не совсем понятно. О том, как минимизировать риски, рассказывает остеопат, краниопостуролог, соавтор метода «Краниобаланс» Владимир Животов.
Технологический прогресс привел к тому, что теперь большинство людей работает, сидя в офисе за компьютером, передвигаемся мы в основном в автомобилях и даже покупки все чаще и чаще делаем в интернет-магазинах с курьерской доставкой до двери, лишь бы никуда не ездить. Большую часть дня мы проводим именно в сидячем положении и даже не задумываемся, почему после работы у нас появляются боли в шее, плечах, мы чувствуем себя разбитыми и уставшими.
123RF/Andriy Popov
Почему вредно сидеть долго?
Недостаток двигательной активности в течение рабочего дня зачастую приводит к перенапряжению мышц шеи и плечевого пояса, появлению сильных болей, усталости. В итоге, вернувшись вечером домой, вы ощущаете себя дискомфортно.
Дело в том, что сидячее положение не физиологично для нашего организма, и когда мы сидим, нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, она становится вдвое больше, чем при стоянии. Из-за этого наше тело быстрее устает, а «неподвижность» сказывается на осанке и самочувствии. А ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса определяет кровоснабжение головного мозга и органов чувств, именно с перенапряжения нередко и начинается деформация всего тела.
123RF/ Anna Bizoń
Многие считают, что компенсировать сидячий образ жизни можно, посетив тренажерный зал, поработав с весами.
Однако неправильно распределенная нагрузка может произвести обратный эффект, закрепостив мышцы вместо того, чтобы их расслабить.
Как меньше уставать на работе?
Для этого в первую очередь необходимо правильно обустроить рабочее место.
- Стул. Если у вас есть возможность выбрать мебель, отдавайте предпочтение офисному креслу, сиденье которого примерно на 4 градуса наклоняется вперед. Это нужно для того, чтобы, сидя в кресле, вы немного съезжали с него вперед и упирались ногами в пол, чтобы не упасть. Легкое напряжение в ногах будет стимулировать работу мышц всей задней поверхности тела, осанка будет прямой.
- Стол. Коленные и тазобедренные суставы должны находиться в согнутом состоянии практически под прямым углом. Вам должно быть удобно сидеть за столом. Когда вы ставите на него локти, плечи не должны быть задраны вверх.
- Компьютер. Подобрав стул и стол, проверьте, на каком уровне установлен компьютер. Работая с мышкой, всегда кладите локоть на стол, чтобы уменьшить нагрузку на шейный отдел позвоночника. Отдавайте предпочтение коврику для мыши с гелевой подушечкой под запястье — это позволит разгрузить мышцы плеча. Глядя на экран монитора, вы должны смотреть прямо перед собой. Такая высота позволит избежать чрезмерного напряжения мышц шеи, положение головы будет ровным, поэтому не будет препятствий для полноценного притока крови к головному мозгу и глазам.
- Поза. Меньше уставать от сидячей работы поможет удобная поза, которую вы примете на своем рабочем месте. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда опиралась на спинку стула. Можно подложить между спинкой и поясницей что-нибудь мягкое, чтобы сохранить поясничный прогиб, поддержать поясницу и уменьшить нагрузку на мышцы поясничного отдела позвоночника.
Как снять усталость?
В течение рабочего дня рекомендую обязательно делать 5-минутные перерывы хотя бы раз в 45 минут. Пройдитесь, немного разомнитесь, перекусите — сделайте все возможное, чтобы сменить положение тела и дать ему отдохнуть.
123RF/Andriy Popov
Очень важно для хорошего самочувствия постоянно проветривать помещение. Это можно сделать как раз во время пятиминутного отдыха. После работы хотя бы 30-40 минут прогуляйтесь пешком по улице — вы почувствуете себя намного лучше. Также нельзя забывать о занятиях спортом, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. При этом необходимо, чтобы во время тренировок были задействованы все мышцы и суставы. Рекомендую заниматься бегом, ходьбой, плаванием, танцами, игровыми видами спорта. Также необходимо научиться соблюдать режим сна, следить за своим здоровьем и правильно питаться.
Если у вас регулярно возникает чувство боли в суставах и мышцах после рабочего дня, снять напряжение вам поможет несколько простых упражнений, направленных на расслабление мышц. Болезненные ощущения снизятся, когда кровь начнет активно циркулировать по всему телу.
При боли в шее или плечах начинайте разминать мягкие ткани в районе затылочных бугров. Затем скрестите пальцы рук в «замок» и положите их на затылок.
123RF/maridav
Теперь медленно начинайте надавливать ими, потянув при этом голову вниз и вперед. Если вас беспокоят боли в надплечьях, энергично и часто сжимайте их ладонями сначала с одной стороны, потом с другой, чтобы усилить кровообращение в мышцах шеи и в трапециевидной мышце.
Что делать, если боль не проходит?
Как известно, боли в шее и плечевых суставах может провоцировать не только неправильная рабочая нагрузка. Часто причинами являются давно приобретенные травмы, механические повреждения. Самостоятельно устранить их возможно. Вернуть кости черепа в правильное положение по силам лишь врачу-остеопату. После нескольких сеансов вы почувствуете себя лучше, а боли, которые беспокоили вас годами, пройдут.