Во время использования диетического питания нужно учитывать тот факт, что при занятиях спортом калорийность должна быть намного выше. Рацион «1200 калорий» способен обеспечить полноценное и сбалансированное питание. Эта диета доставляет дискомфорт только в том, что приходится ежедневно подсчитывать съеденные калории.
Примерный сбалансированный рацион
Рацион можно составить из обычных продуктов. Для удобного составления меню важно изучить, в каких продуктах содержится определенное количество калорий. Диета на 1200 калорий в день должна распределяться на 5 приемов пищи.
Примерное меню на неделю:
- завтрак (калорийность 300 единиц): яичница из двух яиц на пару, ломтик хлеба, банан;
- второй завтрак (калорийность 200 единиц): 80 грамм сухофруктов;
- обед (калорийность 400 единиц): макароны, нежирный сыр;
- полдник (калорийность 120 единиц): нежирный йогурт;
- ужин (калорийность 200 единиц): отварной рис и овощной салат.
Вот таким способом можно составить сбалансированный рацион. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в определенном продукте.
Калорийность 120 единиц содержится в:
- половине бублика;
- кусочке шоколада (4 квадратика);
- нежирном йогурте;
- 200 граммах любого фрукта.
Калорийность 200 единиц содержится в:
- 300 мл молока;
- 30 граммах орехов;
- 40 граммах печенья;
- 50 граммах сыра;
- 200 мл йогурта;
- 300 граммах киви;
- 550 граммах дыни;
- 300 граммах винограда;
- 90 граммах хлеба;
- трех отварных яйцах;
- 80 граммах кураги;
- 60 граммах отрубей.
Энергетическая ценность продуктов
Чтобы составить диету на 1200 калорий в день и подробно расписать меню на неделю из простых продуктов, нужно знать энергетическую ценность продуктов.
- Овсяные хлопья – 170 ккал.
- Отварное яйцо – 75 ккал.
- Бутерброды (с колбасой и сыром) – 230 ккал.
- Нежирный творог – 110 ккал.
- Йогурт – 165 ккал.
- Банан – 125 ккал.
- Апельсин – 45 ккал.
- Яблоко – 70 ккал.
- Гречка или макароны – 155 ккал.
- Суп из овощей – 100 ккал (куриный бульон 65 ккал).
- Пельмени – 600 ккал.
- Отварное филе курицы – 220 ккал.
- Говяжья котлета – 360 ккал.
- Сосиски – 275 ккал.
- Печеный или вареный картофель – 85-100 ккал.
- Овощи приготовленные на пару – 190 ккал.
- Кофе – 8 ккал.
- Чай – 55 ккал.
- Молоко (250 мл) – 110 ккал.
- Белый хлеб (100 грамм) – 265 ккал.
- Мед (1 ч. л.) – 40 ккал.
Лучшие рецепты диетических блюд
Составлять диету на 1200 калорий в день и расписывать меню на неделю из простых продуктов каждый желающий может не из обычных ингредиентов. Можно приготовить много разных диетических рецептов приготовления при щадящих режимах термической обработки.
Запеченная рыба
Ингредиенты:
- любая нежирная рыба;
- репчатый лук – 1 штука (большая головка);
- растительное масло;
- голландский сыр – 40 грамм.
Приготовление:
- Очистить рыбу, нарезать кусочками. Подготовленные кусочки обсыпать приправами и выложить в специальную форму для выпечки.
- Нарезать лук и обсыпать рыбу, сверху полить маслом.
- Накрываем рыбу фольгой и отправляем в духовку.
- За пару минут до готовности вытаскиваем рыбу, посыпаем измельченной зеленью и тертым сыром. Отправляем блюдо еще на 2 минуты в духовку, пока не расплавиться сыр.
Диетический сырный суп
Ингредиенты:
- картошка – 2 штуки;
- морковь – 2 штуки;
- петрушка и сельдерей – 2 корня;
- кабачок – 1 штука;
- болгарский перец – 1 штука;
- плавленый сыр.
Приготовление:
- Все овощи необходимо очистить и нарезать кусочками. Корнеплоды предварительно отварить до готовности в воде.
- Затем измельчить все отваренные овощи блендером, добавить соль и специи, плавленый сыр.
- Довести до кипения.
Домашняя творожная запеканка
Ингредиенты:
- 300 грамм нежирного творога;
- 1 куриное яйцо;
- 30 грамм изюма;
- 40 грамм манки;
- 40 грамм сахара.
Приготовление:
- Все ингредиенты соединить и смешать до однородной консистенции.
- Предварительно замочить изюм, после чего слить и смешать с творожной массой.
- Подготовленную смесь следует выложить в специальную форму и запекать 20 минут.
Остывшую запеканку достаем из формы, режем на порционные кусочки и подаем к столу вместе с ягодами и йогуртом.