Беременность вносит серьезные коррективы в жизнь женщины — изменяется буквально все: питание, распорядок дня, привычки, даже одежда и обувь. Поэтому нередко будущие мамы предпочитают откладывать все эти изменения до последнего, то есть непосредственно до того момента, когда тест покажет две полоски. Зачем отказываться от любимых, пусть и не совсем полезных продуктов заранее, если до зачатия они не могут навредить ребенку?
Между тем грамотно составленный рацион, богатый витаминами С, D, PP и группы В, — один из важнейших факторов, влияющих на благополучное зачатие и развитие ребенка в критически важный период — первые недели беременности.
123RF/Dean Drobot
Зачем менять питание еще до зачатия?
Коррекция рациона на стадии прегравидарной подготовки — то есть во время планирования беременности — служит сразу нескольким целям. Во-первых, сбалансированный рацион помогает достичь возрастной нормы веса будущей матери. Ожирение, равно как и недостаточная масса тела, может стать серьезным препятствием для зачатия ребенка, поскольку влияет на гормональный фон женщины. Отложение же подкожного жира вокруг талии и на животе и вовсе опасно бесплодием, поскольку нередко приводит к дефициту прогестерона. Кроме того, избыточный вес может осложнить течение самой беременности, а также грозит обернуться акушерскими и перинатальными рисками и многократно повышает риск развития сахарного диабета и ожирения у ребенка.
Во-вторых, правильное питание помогает насытить организм будущей мамы важнейшими витаминами, необходимыми ребенку для здорового развития. Менять пищевые привычки с наступлением беременности может быть поздно, поскольку некоторые элементы нужны уже в первые же дни после зачатия, а обеспечить ими организм в должном количестве за несколько дней невозможно.
Именно поэтому хотя бы за два-три месяца до беременности стоит не только отказаться от вредных привычек и пройти медицинское обследование, но и подобрать индивидуальный рацион, способствующий снижению, набору или поддержанию оптимального веса, а также богатый важнейшими витаминами.
Какие витамины необходимы на стадии подготовки к беременности?
Один из принципиально важных элементов для тех, кто планирует ребенка, — это фолиевая кислота (витамин В9). Она участвует в формировании нервной трубки плода, из которой позже будет развиваться головной и спинной мозг ребенка. Нервная трубка начинает закладываться на самых ранних этапах — практически сразу после наступления беременности, поэтому если к моменту зачатия организм матери не обеспечен защитным уровнем фолатов в эритроцитах (906 нмоль/л), это значительно повышает риски развития дефектов нервной трубки, что чревато целым рядом внутриутробных аномалий. Наиболее часто встречающиеся патологии, связанные с дефектами нервной трубки, — это микроцефалия, расщепление позвоночника, отсутствие головного мозга, задержка умственного и физического развития.
В то же время заблаговременная дотация фолиевой кислоты на этапе подготовки к беременности значительно снижает риски развития дефектов нервной трубки. Поэтому будущей маме необходимо ввести в рацион продукты, богатые витамином В9, а это: арахис, шпинат, зелень, говяжья печень, семечки, тунец, капуста, бананы.
Однако следует учитывать, что фолиевая кислота разрушается при термической обработке: так, например, в сырой говяжьей печени содержится 290 мкг, но при готовке теряется до 90%. С арахисом же стоит быть осторожнее тем, кому необходимо избавиться от лишних кг: чтобы обеспечить организм оптимальной суточной дозировкой фолиевой кислоты (800 мкг), придется съесть около 330 г арахиса, а это почти две тысячи калорий.
123RF/Pawel Sajdyk
Также следует учитывать, что эффективнее всего фолиевая кислота обеспечивает профилактику в сочетании с другими элементами. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на витаминно-минеральном комплексе «Элевит Пронаталь» показало, что прием фолиевой кислоты вместе с другими витаминами группы В, РР и С в дозировке 800 мкг в сутки позволяет достичь защитного уровня фолатов за 4 недели и снижает риск развития дефектов нервной трубки на 92%.
Кроме того, будущей маме полезен и витамин D, участвующий в формировании скелета ребенка, — его дефицит может стать фактором развития внутриутробных пороков костей и головного мозга. К тому же во время беременности витамин D особенно нужен и самой матери — в первую очередь для поддержания здорового состояния зубов, ногтей и волос.
Дотация витамина D в профилактических дозах показана всем женщинам России из-за недостатка солнца и характеристик солнечного света. Рекомендуемые дозы в возрасте от 18 до 50 лет — не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки.
Дефицит же витамина D подлежит обязательной коррекции в зависимости от степени выраженности. Лидерами по содержанию витамина D считаются рыбий жир из печени трески, скумбрия и грибы лисички.
Не менее важно на стадии прегравидарной подготовки ликвидировать железодефицит, а также оценить обмен железа. Если клинический анализ крови выявил железодефицитную анемию, то необходима дополнительная дотация этого элемента. Богаты железом чечевица, говядина, шпинат, печень и почки.
Рецепты
Часть необходимых витаминов группы В, D, С и PP можно получить из пищи, при этом необязательно есть одну капусту и заедать её шпинатом. Оптимальный рацион для планирующих беременность — низкоуглеводный и богатый белком: овощи, курица, мясо, нежирные кисломолочные продукты, несколько несладких фруктов, цельнозерновой хлеб и крупы. Из этих продуктов можно готовить вкусные и полезные блюда.
Салат из брокколи с помидорами (витамин С)
Небольшой кочан брокколи разделить на соцветия, нарезать 3 помидора кусочками средней величины. Одну красную луковицу очистить и нарезать полукольцами. Яйца отварить, очистить и мелко порезать. Все ингредиенты смешать, немного посолить и заправить сметаной (10%). Такой легкий и в то же время сытный салат богат за счет брокколи витамином С и прекрасно подойдет в качестве как самостоятельного блюда, так и гарнира.
Запеченная скумбрия с лимоном и луком (витамин D)
Слегка оттаявшую после заморозки тушку скумбрии (300 г) сполоснуть, разрезать со спинки, извлечь кости и выпотрошить. Посолить и поперчить с обеих сторон. Мелко нарубить одну головку репчатого лука и пучок петрушки, один лимон нарезать кружками. На одну половину рыбы с внутренней стороны выложить смесь петрушки и лука, затем кружки лимона, потом снова петрушку и лук, накрыть второй половиной тушки. Завернуть скумбрию в фольгу и запекать в духовке при 200 градусах 40 минут.
123RF/Pamela Panella
Скумбрия богата витамином D, а петрушка — витамином C, к тому же подавать ее можно с салатом из шпината, капусты и болгарского перца, что увеличит дозировку фолиевой кислоты и витамина C.
Суп-пюре с красной чечевицей (железо)
Тонко нарезать одну морковь и один небольшой цукини, по желанию предварительно очистив его от кожицы, а также измельчить несколько перьев зеленого лука. Варить на среднем огне 10 минут, солить и перчить по вкусу.
123RF/alexf123
Добавить в суп 3 столовые ложки промытой красной чечевицы и варить еще 5 минут. Готовый суп взбить в блендере до однородной консистенции. Блюдо богато железом за счет чечевицы, а с супом можно съесть кусок цельнозернового хлеба с семечками.
Зеленый салат с арахисом (фолиевая кислота)
Шпинат, капусту, листовой салат и огурец помыть и мелко порезать. Добавить 100 г арахиса, столовую ложку оливкового масла и соль по вкусу. Такой салат невероятно богат фолиевой кислотой и при этом не особенно калорийный. Если организм просит что-то посущественнее — можно добавить в салат мелко нарезанную курицу или говядину, хотя в вареном виде в этих продуктах фолиевой кислоты очень мало.
123RF/Maryna Iaroshenko
Печеночные оладьи (витамин PP и фолиевая кислота)
500 г говяжьей печени очистить от пленки и промыть холодной водой. Чтобы блюдо было более мягким, можно ненадолго замочить печень в молоке. Сделать из печени фарш, добавить в него измельченный лук (2 штуки) и помолотые в блендере отруби (3-4 столовые ложки). Посолить и поперчить по вкусу. Разбить в фарш яйцо и тщательно перемешать до однородной консистенции.
Выкладывать фарш на разогретую и смазанную маслом сковородку, формируя столовой ложкой оладьи. Жарить ориентировочно 3 минуты с каждой стороны. Можно подавать с овощным салатом, заправленным оливковым маслом или нежирной сметаной и зеленью.