Как только вы решили заниматься спортом, вам нужно обязательно придерживаться индивидуальной программы питания и тренировок. Если она не будет составлена кем-то или вами самими, то, скорее всего, вы не получите результата и вас будет ждать разочарование, особенно если вы новичок и только начали заниматься.
Желательно, чтобы вашу программу разрабатывал опытный человек, но если у вас нет возможности обратиться к специалисту — не отчаивайтесь! Вы сможете сделать это и сами на основе некого плана, для этого вам необходимо определиться с вашими целями в первую очередь.
Самое простое, я советую завести дневник или журнал, в котором вы будете делать все свои записи. Он должен вам нравиться внешне, вы должны понимать, что вы будете ходить с ним в зал, и он должен вас также мотивировать. Напишите на внутренней стороне обложки какие-то мотивирующие надписи, наклейте фотографии девушек/парней, чье тело вам нравится, или сделайте свой плакат желаний, то есть вырежьте из журнала тело вашей мечты и приклейте вместо чужого лица свое лицо, это очень весело! 🙂
Далее пора идти к зеркалу, вам необходимо трезво и правильно оценить свои пропорции. Попросите кого-то из друзей или родственников, тех, кто не будет к вам благосклонен. Если вы делаете это сами, встаньте перед зеркалом, внимательно осмотрите свое тело, где вы хотели бы убавить или добавить, набрать мышечную массу или поддержать тонус, возможно, вам все нравится или есть какие-то определенные части тела для проработки, все это вы должны зафиксировать у себя в дневнике, как цели. Также очень важно измерить ваши объемы, для того чтобы вы могли видеть прогресс. Например, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы стали более упругими и подтянутыми, а талия была тонкой, то вы должны, соответственно, измерить эти части тела, чтобы потом осознавать, двигаетесь ли вы в правильном направлении. Но при этом у вас должна быть какая-то основная цель — тело вашей мечты («я хочу набрать 5 килограммов», «я хочу похудеть на 10 килограммов»). И надо иметь некоторые задачи по достижению этой цели, например: 1) вывести воду из организма; 2) ограничить себя в сладком и мучном; 3) увеличить время на кардиотренажере и т.д. Например, если вы решили заниматься плаванием, попробуйте с каждым занятием проплывать на какое-то количество времени больше, чем до этого. Не стоять на месте, всегда двигаться к прогрессу и стараться делать больше!
Также вам необходимо будет определиться с расписанием. Определим цикл недели, то есть сколько раз в неделю вы можете заниматься, выбирайте то время, когда вы можете заниматься, в зависимости от вашего графика и вашего удобства в первую очередь. Не читайте лишней литературы про то, что нужно заниматься только по утрам или вечерам, просто основывайтесь на биоритмах своего организма, то есть если вы сова — занимайтесь лучше вечером, если жаворонок — занимайтесь утром, до работы. Если ваш рабочий дань начинается слишком рано и вы не можете вставать с утра, то, конечно, идите в зал после окончания рабочего дня, не насилуйте свой организм. Даже если пару раз вы все-таки сходите до работы и окажется слишком тяжело, то в каком настроении вы будете весь день? Наверняка вскоре вы задумаетесь: «зачем мне нужен вообще этот фитнес, если каждый день я выгляжу как выжатый лимон».
Далее определяем максимальное количество посещений, которое вы можете сделать. Не нужно ходить каждый день, вы сильно утомитесь и не останется времени на личную жизнь. Могу сказать, что в среднем количество посещений для новичков: 2-3 раза в неделю, для продолжающих: 3-4 раза в неделю.
Потом, соответственно, основываясь на своих целях, мы расписываем эти 3 дня по тренировкам, если вы хотите заниматься отдельной группой мышц, на эти 3 тренировки берете основные зоны, с которыми хотите работать, к примеру. Вы должны понимать, что если вам хочется набрать массу, то занятия должны быть разделены на основные группы мышц и тренировки должны быть на маленькое количество повторений, с максимальными весами.
Если вы хотите похудеть, нужно за одно занятие прорабатывать максимальное количество мышц, вы делаете 6-7 упражнений на разные группы и закольцовываете их, то есть выполняете по кругу, далее повторяете несколько кругов, с тем весом, который позволит вам сделать большое количество повторений. Кардиотренировку лучше делать после силовой тренировки либо с утра натощак.
В этом дневнике обязательно расписывайте всю тренировку, то есть приходя в зал, вы уже будете знать, что будете делать, когда и какое упражнение, и это сэкономит вам время, то есть вы не будете теряться, куда идти в спортзале дальше, от какого тренажера к какому, перед вами стоит четкий план, который вы выполняете. Обязательно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали. Еще можно помечать свои эмоции, к примеру, «тяжело», «легко», «увеличить в следующий раз вес», чтобы понимать, насколько тяжело вам выполнять эти упражнения и как вы можете прогрессировать в следующий раз.
Конечно же, не забывайте о правильном питании. Сейчас появилось много программ на гаджетах, таких как Water balance или Fat secret — забивайте в свой телефон все, что вы съели и выпили, так вы можете контролировать калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов и водный баланс. Это можно делать и старым добрым методом — записывать все, что вы едите и пьете. На основе этих записей перед сном анализируйте, сколько вы употребили калорий, какие ошибки в питании допустили, что лишнего выпили и съели. Также на основе этих записей можно найти ответы на ваши вопросы: «почему вы набираете вес» или «почему вес остановился», или «почему вы теряете его». Этот дневник должен быть посвящен вашему здоровому образу жизни, отражать все ваши тренировки, все, что вы едите и пьете. Тогда вы можете контролировать свой организм и понимать, от чего вам становится лучше, от чего хуже, и быстрее добиваться поставленных вами целей!