С наступлением зимы просыпаться по утрам стало просто невыносимо. Хорошо малышам: они хотя бы могут похныкать, расставаясь с теплой кроваткой. А взрослым ни-ни…
За окном еще темно. В комнате так прохладно и неуютно, что даже нос из-под одеяла высовывать не хочется. А мерзкий будильник все заливается и заливается…
Нет, с этим ужасным положением нужно решительно что-то делать. Например, устранить проблему в два этапа: подготовиться к утренней побудке с вечера, а утром начать шевелить всеми частями тела прямо в кровати по спецпрограмме. Сложно? Вовсе нет. Вот тебе пошаговая инструкция.
Фото: 123RF/arthurhidden
Предварительная подготовка
Следуй этим рекомендациям каждый вечер, тогда утро не будет начинаться столь мучительно.
Правило ложиться вовремя
Как бы там ни было, отправляйся в постель не позднее 23:00. За час до наступления «времени Х» неторопливо выполни три простых ритуала отхода ко сну:
- Прими ванну или душ
- Соверши необходимые процедуры по уходу за телом и лицом
- Облачись в удобную ночную одежду
Правило не брать гаджеты в постель
Откажись от просмотра телевизора прямо перед сном. Оставляй телефон и планшет в другой комнате. Лишняя информация легко будоражит уставший мозг и запускает в голове вереницу мыслей и образов, которые потом долго мешают заснуть.
Если же ты привыкла читать перед сном, посвяти этому делу 15 минут. И выбирай книги, содержание которых может подействовать на тебя умиротворяюще.
Фото: 123RF/Viktoriia Degtiarova
Правило «чистить» голову
Припаси под подушкой блокнот, и хорошее настроение с утра гарантировано! Как только ты легла в постель, достань его и запиши все, что навязчиво крутится в голове и может стать преградой на пути ко сну. Также в блокноте ты можешь подвести итоги дня, помечая отдельно все то хорошее, что произошло сегодня.
Правило ставить будильник на 15 минут раньше
Тогда его звонок утром не станет для тебя стрессом. Ты будешь знать, что обладаешь запасом из 15 минут, которые можно потратить на… 10 быстрых упражнений, позволяющих встать «с той ноги».
Переходим к действиям
Итак, будильник оповестил тебя о том, что наступило утро. Прямо в постели приступай к «лежачей» зарядке. Ее плюсы в том, что:
- своими движениями ты не потревожишь спящего рядом,
- комплекс занимает всего 5 минут,
- упражнения приносят колоссальный заряд бодрости и радости.
Для начала займемся глазами. Существует утверждение, что они остаются в напряжении даже во сне. Поэтому уделим им внимание в первую очередь.
Читайте также
| 23.04.2019
1. Широко раскрой рот и глаза, затем снова зажмурься. Задержись в обоих состояниях по 3 секунды. Повтори 4 раза.
2. Крепко зажмурься 6 раз, а затем 12 раз легко поморгай веками. Повтори 2 раза.
3. Закрой глаза и представь, что твой нос превратился в ручку. Попробуй написать ею на воображаемой бумаге 4-5 имен близких родственников или коллег, названий городов, в которых ты бывала. Одним словом, все, что захочется.
4. Теперь разомни затекшие за ночь мышцы тела. Устройся на спине, вытяни руки вверх, а носочками изо всех сил тянись вниз. Почувствуй, как мышцы рук, ног, живота, спины и боков «оживают» и растягиваются. Не забывай при этом дышать. Выполни 3 подхода с задержкой в «вытянутом» положении на 5 секунд.
5. Удели внимание ногам. Именно на них ты сразу перенесешь вес своего тела, покинув кровать. Поэтому подготовь голеностопные суставы заранее. Делается это так. Лежа на спине, вытяни ноги и начни сгибать и разгибать стопы. Повтори 3 подхода по 5 раз. Затем покрути стопами по часовой стрелке 5 раз и против часовой — столько же.
6. Немного раскинь руки в стороны, согни колени и подтяни их к животу. Поясница при этом остается прижатой к матрасу. Теперь медленно скручивайся с согнутыми ногами то вправо, то влево — по 4 раза в каждую сторону. После выпрями ноги, сядь и потянись руками к носкам.
Вот и наступило время распрощаться с постелью. К этому моменту тело и голова уже достаточно проснулись, чтобы без сожаления решиться на этот ответственный шаг. Как только ты коснулась пола, поставь ноги на ширину плеч, а руки вытяни вверх и еще раз от души потянись ими к потолку. Внимательно слушай себя и получай удовольствие от этого момента, почувствуй, как поднимается твое настроение.
Йога в помощь
Теперь можно переходить к выполнению несложных асан из йоги. Почему именно она? Все дело в древней мудрости, гласящей: «Йога ненавязчиво заряжает тело бодростью, а голове дарит ясность». «Йогические» упражнения — размеренные, но заставляющие включить внимание и осознанность — окончательно разбудят тебя и помогут улыбнуться новому дню. Вот четыре асаны, выполнение которых займет у тебя 5 минут.
7. Поза дерева.
Поставь правую ступню на внутреннюю часть бедра левой ноги. Почувствуй равновесие. Медленно через стороны подними руки вверх и соедини ладони над головой. Оставайся в позе 30 секунд. Затем смени ногу и проделай то же самое снова.
Фото: 123RF/ Yulia Grogoryeva
8. Поза треугольника.
Встань прямо и широко расставь ноги. Постарайся не разворачивать таз и держи спину прямой. Вытяни руки в стороны и, представляя, что тебя кто-то тянет за кисть вправо, начинай смещаться, не разворачивая при этом таз и плечи. Зафиксируй положение на 30 секунд. Повтори позу на другую сторону.
Фото: 123RF/ Aleksandr Davydov
9. Поза собаки мордой вниз.
Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вверх, спина прямая. Не сгибая колени, опустись вперед — на прямые руки. Голову свесь между ними. Шею расслабь. Пятки продолжай тянуть к полу, а лопатки старайся соединить. Постой в зафиксированном положении 30 секунд.
Фото: 123RF/Viktor Gladkov
10. Поза собаки мордой вверх.
Из предыдущей позы начни медленно опускать живот и бедра к полу, а макушкой тянись в потолок. При этом сохраняй колени прямыми, а плечи расправляй и опускай вниз. Зафиксируй позицию на 30 секунд.
Фото: 123RF/Aleksandr Davydov
Можно сделать три подхода, чередуя «собачьи» позы.
Еще немного времени для себя
Зарядка завершена, ты полна сил и бодрости, а в запасе еще 5 минут! И они только твои. Счастливого тебе дня!