Существует категория счастливчиков, для которых не составляет труда заснуть ночью: как только их голова касается подушки, они отключаются от внешнего мира. Те, кому повезло меньше, часами лежат, уставившись в потолок, ворочаются и вздыхают.
Отсутствие нормального, здорового сна влияет почти на каждый аспект жизни, начиная со здоровья и настроения, заканчивая выполнением работы, безопасностью. Если вы страдаете бессонницей, не все потеряно. Достаточно запастись знаниями о том, что делать, чтобы быстро заснуть, и использовать эти знания на практике.
Дневная подготовка
- О том, что спорт улучшает здоровье, наслышаны все. Между тем, физические упражнения положительно влияют на сон. После тренировки вы заснете легче, будете спать крепче, а если проснетесь, то ненадолго. Спорт улучшает настроение и снижает уровень стресса. За счет этого увеличится не время отдыха, а его качество, поэтому тренировка ― залог того, что вы хорошо выспитесь ночью. Единственное ограничение ― не заниматься за 3 часа до постели: адреналин, который выработается во время активности, помешает уснуть.
Чашка кофе вечером заставит вас бодрствовать дольше, но это не единственный разрушитель сна: шоколад и чай также содержат кофеин, алкоголь несовместим с полноценным отдыхом. Даже вода может сделать ночь беспокойной, если выпить перед сном слишком много.- Старайтесь не дремать в течение дня, если это возможно: вечером будет трудно заснуть. Если справиться с дремотой тяжело, отдохните не больше 20 минут.
Отдавать ли ужин врагу?
- Если вас интересует, как быстро заснуть ночью, имейте в виду: пустой желудок ― плохой помощник засыпания. Так что ужинать нужно, игнорируя правило, которое запрещает есть после 6 и не имеет ничего общего со здоровым питанием.
- Лучший вариант ужина ― легкий перекус за 3 часа до постели. Сложные углеводы успокаивают нервную систему, поэтому для вечерней трапезы выбирайте кашу, тушеные овощи или овощной салат, зерновую булочку с молоком, супы, пасту, изготовленную из твердых сортов пшеницы.
Позаботьтесь заранее
- Человек проводит треть жизни в постели. Поэтому не стоит экономить на качественном матрасе и постельных принадлежностях.
Белье должно быть натуральным, гипоаллергенным, гигроскопичным, пахнуть текстилем, быть приятным на ощупь. - Носите легкую, удобную пижаму: она не должна сковывать движений, сдавливать или натирать. Из тканей лучше всего подходит хлопок. Спать можно и без пижамы, это позволяет коже лучше дышать.
Создайте атмосферу
- Выключите телевизор и компьютер. Они будут искушать вас принять участие в отнюдь не успокаивающих мероприятиях. Включенная техника повышает уровень беспокойства, снижает качество сна.
- Погасите свет. Даже небольшой источник света будет мешать выработке мелатонина и стимулировать мозг к активности. Если нет возможности спать в темной комнате, используйте маску для сна.
- Устраните шум. Если это невозможно, загрузите на телефон или плейер убаюкивающие звуки: белый шум, треск костра, стук капель дождя, мелодичное пение флейты, звуки леса. Наушники блокируют нежелательные шумы, настроят на расслабляющую волну.
- Используйте эфирные масла, они помогут быстро заснуть без таблеток. Ваниль, лаванда, майоран, сандал ― всего лишь несколько примеров запахов, которые успокоят нервы, расслабят тело. Масла можно нагреть в аромалампе, чтобы аромат оставался в комнате, принять с ними теплую ванну, снимающую напряжение и усталость, капнуть на подушку.
Эффективное расслабление
- Если поддерживать регулярный режим сна, вставать и ложиться примерно в одно время, то вскоре такой распорядок войдет в привычку, организм подстроится к ритму и сам начнет требовать отдыха к нужному часу.
- Выпейте успокаивающий напиток. Прекрасно расслабит перед сном чашка ромашкового или мятного чая, стакан теплого молока с медом.
Почитайте книгу. Не имеет значения, будет ли она скучной или захватывающей: чтение отвлечет разум от повседневных забот и проблем. Однако читать техническую литературу ― не быстрый способ заснуть: усвоение новых знаний повышает активность мозга.- Займитесь йогой или растяжкой. В отличие от энергичных упражнений, такой вид активности идеально подойдет для релаксации. Потяните последовательно каждую мышцу, ненадолго задержитесь в таком положении, расслабьтесь.
- Отпустите мысли. Закройте глаза и представьте умиротворяющие картинки: мирно плывущие облака, спокойное море и чистый берег, цветущий сад, наполненный голосами птиц.
Несмотря на то, что быстрое засыпание требует некоторой подготовки, следуя простым советам, вы сможете довольно скоро почувствовать разницу между полноценным отдыхом и подсчитыванием овец до утра.