Большой интерес у тех, кто хочет сбросить лишний вес, вызывает низкоуглеводная кетогенная диета. Многие хотят получить меню на неделю для похудения с рецептами, приготовленными из продуктов с минимальным количеством углеводов.
Прежде чем садиться на нее, следует понять принцип такого питания и познакомиться с отзывами специалистов в области диетологии и медицины.
Суть и основные принципы диеты
Кетогенная диета, которой сегодня так любят увлекаться звезды шоу-бизнеса, основывается на употреблении продуктов, содержащих минимальное количество углеводов, много жиров и достаточное количество белка.
По этой диете в день в рационе человека питательные нутриенты данного типа должны содержаться в следующем соотношении:
- 10 % углеводов;
- 50-60% жиров;
- 30-40% белка животного и растительного происхождения.
Такое соотношение питательных веществ должно вызывать в организме процесс кетоза, при котором, при минимальном поступлении углеводов в ходе метаболизма жиры будут перерабатываться в жирные кислоты, которые станут альтернативой глюкозы, необходимой мозгу в качестве источника энергии. Из-за использования принципа кетоза в обмене веществ в человеческом организме диета и получила свое название.
При соблюдении такого рациона необходимо полностью исключить из каждодневного меню все легко усваиваемые и сложные углеводы, в том числе сахар с крахмалом. Также следует отказаться от кофе и кофеиносодержащих продуктов. Их должны заменить насыщенные жиром мясопродукты.
Отказ от сложных углеводов создает для организма стресс, что приводит к выработке кетоновых тел или ацетона. Кетоновые тела уменьшают чувство голода, а организм начинает активно использовать подкожные жировые отложения как источник энергии.
Во время такой диеты запрещено подвергать организм сильным физическим нагрузкам. В диету нужно плавно входить и также плавно из нее выходить.
А также во время диеты в день нужно выпивать больше обычного воды, доведя ее объем до 3 литров в сутки.
Сокращать количество углеводов в рационе нужно постепенно в первые 8-14 дней, доведя их в конечном итоге до 10% от объема съедаемой каждый день еды. При этом питаться следует дробно – 5-7 раз в день через каждые 3-4 часа. Порции должны быть небольшого размера. Нельзя между приемом пищи перекусывать. Получить нужный эффект от такой диеты можно только при строгом соблюдении всех правил.
4 стадии
Механизма избавления от лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза на липолиз, т. е. при нехватке глюкозы, которую поставляют сложные углеводы, начинается расщепление жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов сокращается до 50 г в сутки.
Переход на липолиз осуществляется в среднем за неделю в 4 этапа:
- Сначала будет расходоваться поступившая в организм глюкоза. На ее усвоение уходит 12 часов.
- На следующей стадии начинается усвоение гликогена, который содержится в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение двух суток.
- Самым переходным этапом к синтезу кетонов является предпоследняя стадия, на которой приходится заниматься переработкой жиров и белков из мышечных волокон и жирных кислот.
- На последней стадии начинается непосредственно кетоз. К этому времени человеческий организм уже перестраивается на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется более медленно, а процесс усвоения жировых отложений ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса.
Для поддержания этого процесса в организме составляется специальное меню на неделю, в котором жиры должны составлять от 60 до 75% от общего объема пищи.
Для этого необходимо постоянно на протяжении всей диеты проводить расчет соотношения в блюдах жиров, белков и углеводов, придерживаясь правил, установленных кето диетой. Только в этом случае можно добиться похудения.
Разновидности кетоных диет
Существуют разные виды кетоных диет, которые можно использовать при разных уровнях физических нагрузок:
- классическая;
- таргетированная;
- циклическая.
Классическая или базовая диета основана на минимальном потреблении углеводов и небольших физических нагрузках.
При таргетированной кетоной диете предполагается употребление углеводов в определенные часы. При этом их объем строго дозируется. Обычно их употребляют непосредственно перед тренировками или сразу после них.
Когда физических нагрузок нет, прием углеводов прекращается. При этом необходимо сокращать количество жиров, чтобы не увеличивать объем калорий.
При циклической кетоной диете подкормка углеводами возможна в течение всего периода выработки кетонов. Постоянный прием углеводов в определенные дни заставляет менять соотношение жиров и белков. Употребление углеводов должно происходить в течение 8-36 часов, после чего следует делать перерыв. Такой тип диеты используется при больших физических нагрузках.
Преимущества
Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, касающуюся пользы такой диеты, кетоный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:
- не придется испытывать при такой диете мучительное чувство голода;
- процесс похудения происходит быстрее, чем при использовании других видов диет;
- меню при такой диете может быть разнообразным и вкусным;
- диета может использоваться людьми, страдающими онкозаболеваниями, эпилепсией и рядом других тяжелых заболеваний.
Во время такого похудения не происходит уменьшения мышечной массы тела, а сгорает только жир при соблюдении всех правил кетогенной диеты.
Также важно, что минимальное количество в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет, кроме похудения добиваться ряда сопутствующих терапевтических эффектов. Так, в процессе выработки кетона можно избавиться от акне.
Недостатки
Это одна из самых противоречивых диет, которая, кроме преимуществ имеет большое количество недостатков:
- в результате запуска кетоных процессов во рту начинает ощущаться привкус ацетона;
- кожа также начинает пахнуть ацетоном;
- диета такого типа несбалансированная, поэтому человек испытывает нехватку многих микроэлементов и витаминов;
- в состоянии кетоза у человека резко снижается работоспособность и активность;
- побочным эффектом такой диеты являются запоры, возникающие из-за нехватки сырой клетчатки;
- такая диета доступна не для всех людей по причине наличия противопоказаний.
В целом кето-диета еще мало изучена, и наилучший результат дает только при строгом соблюдении всех требований. Садиться на нее бесконтрольно недопустимо, так как можно навредить собственному здоровью.
Кому поможет кето диета
Садиться на такую диету могут люди, которым нужно сбавить количество подкожного жира, спортсмены-бодибилдеры, создающие рельефное тело, больные раком и эпилепсией. Лучше, если человек во время диеты будет находиться под наблюдением лечащего или спортивного врача.
Наблюдение медиков необходимо в связи с тем, что сама система такого питания требует хорошего знания физиологии человека. Добиться нужного результата – потерю от 1 до 3 кг в неделю, можно только при соблюдении всех правил. Даже базовая диета такого типа довольно сложна для неподготовленных людей.
Таргетированнаю и цикличную систему питания новичкам самостоятельно не стоит проводить, так как в этом случае особо тщательно нужно заниматься подсчетом соотношения углеводов, жиров и белков в дни приема и в дни отказа от углеводов.
Что нужно обязательно сделать перед диетой
Прежде чем сесть на кето-диету, следует пройти обследование у врача и проконсультироваться с ним. В ходе осмотра станет понятно, можно или нет садиться на кетогенную диету.
При этом врач порекомендует подходящий комплекс витаминов, которые нужно будет принимать во время сокращения количества углеводов в ежедневном рационе.
Выбираем продукты для меню
Выбор продуктов для такой диеты довольно широкий. Из меню нужно исключить:
- овощи, содержащие крахмал;
- хлеб, муку, выпечку, лапшу и макароны;
- пирожные, печенье и иные кондитерские изделия;
- сладкие фрукты и соки;
- газированные напитки, кофе;
- алкоголь;
- сладкие молочные напитки.
В рацион следует вводить жирное мясо, масло, жирную рыбу, жирную птицу. Можно есть орехи и маслины, свежие помидоры и жирные сыры. Приведенные ниже рецепты помогут правильно подбирать в меню блюда.
Рецепты
Меню на неделю для похудения с рецептами блюд поможет правильно питаться во время кето-диеты. Для мужчин и женщин питание по своему составу примерно одинаковое. Вот пример меню без углеводных блюд:
|
День |
Приготовленные блюда в гр. |
|
1 |
1: омлет – 80 г, отбивная из говядины – 120 г, чай – 120 г 2: отварная курятина – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г 3: творог – 160 г 4: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г 5: протеиновый коктейль – 200 г |
|
2 |
1: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г 2: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г 3: протеиновый коктейль – 300 г 4: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г 5: казеин |
|
3 |
1: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г 2: суп из курицы – 180 г, бифштекс из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г 3: сыр – 80 г 4: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г 5: несладкий кефир – 230 г |
|
4 |
1: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г 2: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г 3: омлет – 120 г 4: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г 5: протеиновый коктейль – 250 г |
|
5 |
1: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г 2: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г 3: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г 4: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г 5: казеин |
|
6 |
1: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г 2: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г 3: пюре из зеленого яблока – 70 г 4: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г 5: протеиновый коктейль – 200 г |
|
7 |
1: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г 2: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г 3: творог – 80 г 4: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г 5: несладкий кефир – 180 г |
Для тех, кто не может отказаться от употребления хлеба во время еды можно приготовить специальную выпечку.
Хлебцы
Для нее потребуются:
- 3 белка от яйца;
- приготовленная из миндаля миндальная мука – 100 г;
- вода – 100 мл;
- 50 г сухого и измельченного подорожника;
- 10 г разрыхлителя;
- 10 г яблочного уксуса;
- кунжутное семя.
Способ приготовления:
- Муку, подорожник и разрыхлитель нужно смешать и залить кипятком. Когда масса немного остынет добавить туда яичные белки и яблочный уксус. Все нужно хорошо вымесить. Для этого можно использовать миксер. Масса должна стать однородной и не прилипать к рукам.
- Из теста сделать лепешки, посыпать сверху семенами кунжута и выпекать в разогретом до 200 градусов духовом шкафу минут 40-50, поставив противень на нижнюю полку. Готовый хлебец должен издавать пустой звук, если постучать по его дну пальцем.
Можно, кроме мяса есть рыбу жирных сортов.
Запеченный лосось
Для приготовления блюда потребуется:
- 1 кг любой рыбы из отряда лососевых;
- 130 г спаржи;
- 250 г грибов;
- 1 головка лука;
- соевый соус 300 мл;
- пара долек чеснока;
- 10 мл кунжутного масла;
- 20 г сливочного масла;
- 3 г базилика.
Способ приготовления:
- Рыбу нужно порезать на кусочки и положить в пакет для запекания. В чашке приготовить заливку из соевого соуса, чеснока и базилика. Приготовленным составом залить рыбу в пакете. Пакет с рыбой поместить в холодильник на час, чтобы она замариновалась.
- Духовку следует нагреть до 180 градусов. Противень застелить фольгой. На него выложить рыбу и спаржу. Все поставить в духовку на 20 минут.
- На сковороде обжарить грибы и лук в сливочном масле. Выложить грибную обжарку на рыбу и еще запекать ее 10 минут.
Запеканка
Можно приготовить вкусную запеканку из курицы с маслинами.
Для такого блюда нужно:
- 700 г куриного мяса, лучше всего использовать грудку;
- 90 г соуса песто;
- 400 мл сливок;
- 250 г сыра фета;
- 200 г маринованных оливок;
- 1 зубчик чеснока;
- 40 г оливкового масла;
- растительное масло для жарки;
- зелень;
- соль.
Способ приготовления:
- Куриное филе хорошо промыть, порезать, посолить и пожарить на сковороде до образования золотистого оттенка.
- В чашке смешать соус песто и сливки.
- Кусочки курицы положить в посуду для запекания.
- На нее выложить порезанный сыр, чеснок и оливки.
- Все залить сливками, смешанными с соусом и поставить в духовку на 30 минут.
- Для приготовления этого блюда духовой шкаф должен быть разогрет до 200 градусов.
Жаркое из говядины или свинины
Еще одно блюдо для кето диеты – жаркое из говядины или свинины.
Для его приготовления потребуется:
- 400 -500 г мяса без костей;
- 1 головка лука;
- 2 помидора средней величины;
- 50 г яблочного уксуса;
- 1 зубчик чеснока;
- 30 г оливкового масла;
- сухой имбирь;
- соль.
Способ приготовления:
- Мясо хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем. Сверху кусочков сделать несколько неглубоких надрезов.
- Почищенный лук мелко нарезать, измельчить на кубики помидоры.
- Сковороду с маслом разогреть и положить на нее мясо, которое следует обжарить с обеих сторон до румяной корочки. После этого в сковородку кладутся помидоры, лук и измельченный чеснок. Все жарится в течение 5-7 минут.
- В чашку насыпать имбирь, добавить соли и уксуса. Приготовленным соусом залить мясо и тушить на медленном огне, закрыв его крышкой. В готовом блюде не должно остаться жидкости. Перед подачей на стол мясо посыпать свежей зеленью.
Отзывы
Такая дета до недавнего времени относилась к лечебной. Ее врачи назначали больным раком и эпилепсией. Использовать ее для похудения стали не так давно, поэтому нет точной информации о ее эффективности.
В условиях роста популярности такого способа похудения каждый желающий может принять участие в проекте Первого канала, попробовав посидеть на кетогенной диете от Елены Малышевой. Ведущая популярной передачи о здоровье приглашает всех желающих принять участие в проекте «Жир против жира».