Новый год для многих — точка отсчета другой жизни, которая обязательно должна быть лучше, интереснее и счастливее старой.
Какие первые шаги помогут достичь успеха? Специально для читательниц «Клео» 10 экспертов из сфер здоровья, моды и красоты составили эффективную программу изменений, которая поможет выйти на новый уровень.
В первом выпуске читайте о том, что является залогом отличного самочувствия и прекрасной внешности — о здоровье и правильном питании.
123RF/Natalia Ponomarenko
Эти 3 шага помогут вам изменить вредные привычки и отлично себя чувствовать в наступающем году
Шаг первый. правильное питание
Что первым приходит на ум женщине, которая хочет избавиться от лишнего веса? Найти диету, которая позволит быстро и без труда сбросить вес, а после вернуться к прежнему питанию, но при этом сохранить результат. Но такой диеты не существует в природе.
Поддержание нормального веса — это целый комплекс мер: лечение заболеваний, мешающих похудеть, изменение пищевых привычек, изменение рациона питания. А это — полная перестройка жизни, после которой вы уже не захотите вернуться к прежнему образу жизни и питанию.
Что же необходимо для этого сделать? Отвечает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
1. Считаем калории
Без учета калорийности можно долго не замечать переедания. Записывайте в дневник калорийность завтраков, обедов и ужинов, но самое главное — перекусов! Чаепития с коллегами с печеньем или конфетой могут быть калорийнее, чем основные приемы пищи, как и сладкие напитки, в том числе пакетированные соки, алкоголь, соусы.
Используйте таблицы энергетической ценности уже приготовленных блюд. Калорийность одного приема пищи должна составлять около 300 ккал.
2. Определяем калорийность рациона
Жесткие диеты переключают организм в режим экономии, снижают затраты энергии на основной обмен веществ. Скорость распада жира, синтеза ферментов и гормонов падает, а значит, и худеть вы будете медленнее. Снижайте общие суточные энергозатраты не больше, чем на 500 ккал. Так вы сможете худеть в среднем на 3-4 кг в месяц.
123RF/lenetstan
3. Регулярно взвешиваемся
Лучше делать это каждый день — утром и вечером. Во-первых, видимый результат всегда вдохновляет, во-вторых, так отслеживается количество съеденного за день.
В первые недели похудения вес будет снижаться гораздо быстрее, потом килограммы начинают таять чуть медленнее, т.к. сначала организм будет стремительно терять воду. Далее при сокращении калорийности рациона он начинает расходовать более легкодоступный гликоген (его запасы есть в печени и мышцах). За жировые запасы он примется чуть позже — через пару недель.
4. Нет обезжиренным продуктам и перекусам перед компьютером и телевизором!
Перестаньте искать заветную цифру 0% жирности на упаковке. Вопреки уверениям рекламы, обезжиренные продукты с большой натяжкой можно назвать здоровыми и диетическими. Жир в них заменен рафинированным сахаром, который дает дополнительную калорийность, либо сахарозаменителем — веществом, обманывающим нашу эндокринную систему. Выбирайте продукты с минимальным процентом жирности: молоко — 1,5-2,5%, творог — до 5%, сметана — 10-15%.
Во время просмотра телепередач, работы за компьютером вы не концентрируетесь на том, что едите, поэтому сигнал насыщения поступает в головной мозг с запозданием. Так можно съесть гораздо больше и значительно превысить калорийность своего суточного рациона.
123RF/bowie15
Всегда делайте перерыв на еду, даже если вы очень заняты.
5. Белок, фрукты и витаминные комплексы
Белковая пища дает чувство сытости, на ее усвоение организм тратит наибольшее количество энергии. Однако если большую часть вашего меню будут составлять именно белки, рН внутренней среды организма со щелочного изменится на кислый. Это чревато снижением активности гормонов и ферментов, а значит — лишние килограммы будут уходить медленнее. Блюда с протеином нужно обязательно сочетать с ощелачивающими продуктами — свежей зеленью, овощами, несладкими фруктами (по объему их порция должна превышать порцию белка в три раза).
Но помните: фрукты, особенно очень сладкие, содержат простые сахара, в частности, фруктозу, которые могут откладываться про запас в виде жира. Есть их нужно не как десерт, а, например, на второй завтрак или полдник. В среднем в день можно съедать около 250-300 гр ягод и плодов.
123RF/Olga Vasileva
Бесконтрольным перееданием мы порой пытаемся восполнить дефицит витаминов и микроэлементов. Но чтобы получать с пищей нужное количество витаминов и минералов, нужно съедать гораздо больше, чем это требуется современному человеку с учетом его малоподвижного образа жизни. Истинный гиповитаминоз нельзя скорректировать профилактическими дозами витаминных комплексов. Возможно, понадобятся лечебные дозы, которые сможет назначить врач.
6. Любимые блюда обязательно должны быть в рационе
Вам кажется, что небольшой кусочек торта или шоколада невероятно опасен для вашей фигуры? Наоборот. Полностью отказывая себе в любимых лакомствах, вы рискуете столкнуться с невротической потребностью в них. Неизбежен срыв, когда вы съедите неимоверное количество «запрещенного продукта». Ешьте тот продукт, который вы любите, когда сыты. Выбирайте только самые качественные из них — например, пирожное из хорошей кондитерской, небольшую порцию с калорийностью в 100-120 ккал.
Шаг второй. Занимаемся фитнесом
Ирина Платонова, тренер категории премиум по программе «Пилатес» велнес-клубов «МЕДСИ Серебряный бор»:
Пилатес — отличное средство при физических и психологических нагрузках: комплекс уникальных упражнений приводит центральную нервную систему в активное состояние, улучшает работу внутренних органов. Это обеспечивает высокую работоспособность и прилив бодрости и хорошего настроения, способствует профилактике и лечению хронических болезней, включая заболевания опорно-двигательного аппарата.
Пилатес улучшает зрение, слух и сон, увеличивает объем легких, укрепляет костную систему, повышает мышечный тонус, поддерживает гибкость позвоночника и суставов. Инструкторы по пилатесу работают с физическим и психологическим состоянием, ведь, как говорил Джозеф Пилатес, это практическая наука о «теле, разуме и духе».
123RF/langstrup
Шаг третий. Красивая улыбка
Прежде всего, следует регулярно посещать стоматолога для профилактики и профессиональной гигиены полости рта. Это позволяет избавиться от налета, устранить зубной камень, прочистить самые труднодоступные и незаметные участки, увидеть проблемы, ранее скрытые под налетом.
Юлия Клоуда, руководитель экспертного журнала о стоматологии Startsmile.rи:
Не затягивайте с лечением даже мелкого кариеса, потому что это инфекция, которая очень быстро может распространиться на всю челюсть. Кроме того, лечение небольшого пятна обойдется вам дешевле, чем осложненного процесса.
Поскольку сейчас в моде по-голливудски белоснежные зубы, то одна из самых популярных процедур в стоматологии — профессиональное отбеливание зубов. После профессиональной чистки и отбеливания проводится ремотерапия, или реминерализация, укрепляющая зубную эмаль. На зубы наносят специальные пасты, лаки или гели с нужными микроэлементами (фтором, кальцием, фосфором и пр.).
С возрастом зубы «стачиваются», укорачиваются. При нормальном прикусе, здоровых зубах и отсутствии противопоказаний проблема решается винирами или люминирами — это тончайшие пластинки, которые наклеиваются на переднюю поверхность зубов и устраняют небольшие изъяны цвета и формы.
123RF/melpomen
Если же зубы обильно поражены кариесом, то после его лечения они покрываются коронками, улучшающими их внешний вид и сохраняющими зубы.
Неправильный прикус — тоже не проблема для современной ортодонтии. Брекеты, обычные металлические или эстетичные незаметные, либо элайнеры — сегодня представлено множество систем на разный вкус и кошелек.
Пусть пока нет технологий «заращивания» разрушенных кариесом зубных тканей, но есть методики профилактики болезней зубов и десен, позволяющие сохранить здоровые и красивые зубы до глубокой старости. Ежедневная тщательная чистка зубов и межзубных промежутков щеткой, пастой и флоссом, использование ирригатора при наличии ортопедических и ортодонтических конструкций (коронок, «мостов», имплантатов, брекетов), регулярное посещение стоматолога, профессиональная гигиена — и ваши зубы надолго останутся красивыми и здоровыми!
О том, как добиться сияющей кожи, и о новых трендовых окрашиваниях — в следующей статье цикла!