Рекомендуя дробное питание, диетологи предлагают обратить внимание, как был организован процесс приема пищи у наших предков. В древности люди не знали, что такое трехразовое питание. Вместо того, чтобы дожидаться завтрака, обеда или ужина, они ели тогда, когда этого хотелось. Такое «кусочничество» можно считать естественным, если обратить внимание на животных в природе. Кстати, среди них точно не встретишь волка или ежа с лишним весом.
Чем объясняется такой эффект?
Особенности употребления пищи дробно
Многоразовое питание небольшими порциями с перекусами позволяет не ослабевать процессу обмена веществ, так значительно проще контролировать аппетит и не наедаться до отвала, что само по себе нехорошо. А, кроме того, дробное питание совпадает с физиологическими ритмами человека.
Постоянное поддержание высокого уровня обмена веществ дает организму возможность и тратить получаемые калории гораздо быстрее. То есть человек ест тогда, когда захочет, но при этом не набирает вес, а даже его теряет. Вот только бич всех диет – голод худеющему здесь не грозит.
Это коренное отличие дробного питания от классических диет, основанных на уменьшении, как количества потребленных калорий, так и числа приемов пищи. Чтобы заглушить банальный голод, человек, как правило, съедает значительно больше, чем нужно. Так организм пытается сделать жировой запас на будущее, то есть на случай, когда его опять заставит голодать. Если же пища вовремя не поступает, то необходимые для жизнедеятельности калории организм добывает, прежде всего, не из жира, а из мышц.
Ясно, что подобное похудение достаточно спорно с точки зрения здоровья. Не лучшим образом диеты отражаются и на работоспособности, на настроении.
Дробное питание или, как методику называют еще, «грейзинг» подразумевает, что в день должно быть пять или шесть приемов пищи, то есть за стол садиться можно каждые два-три часа. Как раз этого времени достаточно, чтобы переварить предыдущую порцию еды.
Желая сбросить вес с помощью грейзинга, придется пересмотреть рацион, уменьшить его калорийность и убрать бесполезные или вредные продукты.
Плюсы дробного питания
- Нет строгих ограничений, часто провоцирующих нервные и эмоциональные срывы, всплески агрессии, желание прервать диету и наесться;
- Нет чувства голода;
- Нет переедания, а, значит, уменьшается общее потребление калорий. Как считают диетологи, только за счет внедрения дробного питания и без изменения рациона можно «недоесть» до 20% калорий.
- Ускорение обмена веществ;
- Снижение веса происходит плавно, до двух килограмм в месяц, то есть можно быть уверенным, что излишки больше не вернутся;
- Нет пиковых нагрузок на желудочно-кишечный тракт, что необыкновенно важно при наличии заболеваний этих органов;
- После редких приемов пищи организм становится сонным и вялым, работоспособность падает. Дробное питание способствует постоянному поддержанию жизненного тонуса, не дает развиваться атеросклерозу и старению организма;
- Улучшается ночной сон.
Дробное питание при похудении
Для уверенной потери веса при дробном питании женщине достаточно потреблять от 1200 до 1600 ккал в день. Если привычный рацион калорийнее, то изменить его придется постепенно, все время при этом придерживаясь методики грейзинга.
Стоит заметить, что многие при переходе с диеты на дробное питание не увеличивают калорийность, считая, что это принесет вред и помешает избавлению от лишнего веса. Это грубая ошибка. И увеличить калорийность нужно, и ввести в рацион достаточное количество полезных жирных полиненасыщенных кислот, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Нельзя ограничивать себя в воде. Среднедневное количество чистой воды без газа должно составлять около двух литров.
Что и как есть?
Первые две недели желательно есть до десяти раз в день, приблизительно деля рацион поровну между приемами пищи. При этом важно стараться качественно пережевывать твердые блюда, а жидкости пить мелкими глотками, не торопясь.
В течение дня важно трижды съесть горячее блюдо и предусмотреть несколько легких перекусов. Горячий завтрак должен состояться не позднее часа после пробуждения. 
Утренние приемы пищи самые разнообразные и демократичные. Есть можно практически все. Если есть желание сбросить вес, то ограничить себя стоит только в углеводах. Но кусочек сладкого на завтрак вполне допустим.
Максимальное же количество калорий в организм попадает в первые два или три подхода к столу в начале дня. Белки обязаны присутствовать в каждом перекусе и приеме пищи. Чем ближе к вечеру, тем большую часть блюд должны составлять овощи и те же белки.
Чтобы определить, какой объем еды можно без вреда съесть за один раз, просто ориентироваться по размеру ладони. Приблизительно такое количество пищи должно находиться на тарелке. Объем жидких блюд или напитков на один раз – это стакан.
Заботясь о правильности рациона, из него лучше исключить сладкие газированные напитки, чипсы, чрезвычайно калорийные шоколадные батончики и фаст-фуд. Эти блюда крайне не желательны даже в перекусах. Гораздо полезнее выпить стакан кефира, съесть яблоко или, в случае сильного голода, взять пакетик сухофруктов или орехов.
Меню дробного питания для похудения
Пример меню для похудения по методике дробного питания
Завтрак
Каша на молоке или мюсли с йогуртом;
Ломтик мультизлакового или отрубного хлеба с любым нежирным сыром;
Чай с цветочным медом или кофе с цельным молоком;
Яблоко, апельсин или фруктовый салат с обезжиренным творогом.
1-й перекус
Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;
Ломтик зернового хлеба или галета.
Обед
Суп на мясном или рыбном бульоне с ложкой нежирной сметаны или сливок;
Овощной гарнир или свежий салат;
Мясо птицы, запеченная или отварная рыба, телятина.
2-й перекус
Натуральный творог;
Зеленый или травяной чай;
Низкокалорийный десерт или фрукты.
Ужин
Блюдо из яиц, рыба или мясо с овощным гарниром;
Чай или травяной отвар с лимоном и мятой;
Ломтик твердого сыра.
3-й перекус перед сном
Кисломолочный напиток без сахара.
Залог успеха
Несмотря на то, что все при дробном питании происходит как бы само собой, нет запрещенных продуктов, жесткого графика питания и калькуляторов калорий, придерживаться нескольких советов нужно.
- Следует максимально убрать из меню вкусные, но вредные блюда. Торты, чипсы, полуфабрикаты и фаст-фуд правильнее заменить фруктами и овощами, отварными или запеченными блюдами из злаков, курицы или птицы.
Полностью отказываться от сладкого неправильно, просто десерт или кусочек пирога лучше съесть в первой половине дня.- В первое время можно сверяться с таблицей калорийности продуктов и взвешивать порции. Но в случае, если есть не хочется, не стоит заставлять себя съесть запланированную пищу.
- Но и нельзя воспринимать дробное питание как беспрестанное жевание. Паузы должны быть обязательно, чтобы организм усвоил уже полученные калории.
- Следует особое внимание обратить на состояние зубов. Практически постоянное употребление разнообразной пищи требует тщательной гигиены и контроля со стороны специалиста.
А еще диетологи советуют приверженцам дробного питания попробовать пользоваться маленькой ложкой или вилкой. Тогда даже небольшую порцию можно смаковать достаточно долго, что поможет организму почувствовать сытость значительно раньше.