А вы знали, что картофель богат кальцием и калием (в нем больше калия, чем в бананах)? Или что в картошке содержится 30% от суточной нормы витамина С и В6? Осталось сохранить эту пользу и уменьшить количество углеводов, из-за которых картофель считается вредным для фигуры.
Чем полезна картошка
Кальций, калий, витамины С и B6 – это еще не все. Картошка содержит магний, фосфор и железо, которые накапливает из почв произрастания, а также легко усвояемый крахмал. Являясь «быстрым» углеводом, он быстро снабжает клетки организма энергией.
В порции 100 гр сырого картофеля содержится 70-90 калорий, 2,5 г белка, 0,12 г жиров, 21 г углеводов. Картофель богат калием – 420 мг, витамином С – 11 мг, фосфором – 60 мг, магнием – 22 мг, витаминами группы В. Мы говорим именно о сыром картофеле: в процессе приготовления при высокой температуре часть витаминов и микроэлементов разрушается.
А еще картофель:
- Полезен для сердца. Снижает риск развития болезней сердца и закупорки сосудов, а калий усиливает этот эффект. Витамин В6 препятствует накоплению в организме гомоцистеина, который может повредить сосуды.
- Поддержка костей. Фосфор и кальций необходимы для их минерализации.
- Нервная система. Витамины группы В помогают вырабатывать серотонин и дофамин, повышающие настроение.
- Рекомендован для рациона во время беременности. В картофеле есть фолиевая кислота – один из незаменимых компонентов в процессе формирования ДНК плода.
- Полезен для ЖКТ. Картофельная клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Но нужно учитывать, что речь идет о картофеле в чистом виде – без излишков соли, жира и т.д.
Чем вредна картошка
Именно содержащийся в картошке крахмал диетологи и считают главным «вредным» ее компонентом. Если употреблять картофель постоянно (особенно крахмалистые сорта), это может нанести вред здоровью людей, у которых есть проблемы с углеводным обменом – преддиабетикам, диабетикам и тем, кто страдает инсулинорезистентностью.
Все дело в гликемическом индексе картошки. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро и сильно углеводы в продукте поднимают уровень сахара в крови. У картошки при разных способах ее приготовления ГИ сильно отличается.
Как готовить картошку, чтобы повысить ее пользу?
Давайте сравним величину гликемического индекса при разных способах приготовления картошки и выясним, в каком виде она полезнее.
Самый высокий ГИ – у картофельного пюре (около 90). Причина в том, что в него часто добавляют молоко, в котором есть лактоза (молочный сахар). Да и сам способ приготовления – размягчение и раздавливание – делают углеводы легко усвояемыми.
Простая вареная картошка имеет ГИ в диапазоне от 74 до 82, жареная – от 59 до 68. А вот сырой картофель – всего 50.
Можно уменьшить ГИ у уже готовой картошки. Чтобы сделать это, ее нужно просто охладить. В этом случае крахмал изменит свою структуру и станет похож на не перевариваемую клетчатку. После этого организм его усвоит в меньшей степени.
Как сделать картошку полезной – мнение эксперта
Нутрициолог Анна Ефимова в своем комментарии для Vertera Journal указывает на несколько способов самого полезного приготовления картофеля.
Эксперт считает, что оптимальны вариантом будет запечь или отварить картофель в мундире и остудить. Для этого можно положить его на ночь в холодильник.
Легко усваиваемый крахмал превратится в резистентный – тот самый, который не только хорошо влияет на фигуру, но и станет пищей для полезных бактерий, обитающих в кишечнике.
Гликемический индекс можно понизить и у сырой картошки перед ее приготовлением. Для этого:
- Мелко порежьте очищенные клубни. Чем мельче будет нарезка, тем больше уйдет крахмала, который и дает высокий ГИ
- Залейте нарезанный картофель теплой водой на 12 часов. Менять воду с выведенным крахмалом надо каждые 2 часа. Всего у вас получится 6 смен воды
- После этого картофель потеряет примерно 20% от величины своего гликемического индекса.
Кстати, оказывается картошку можно есть и на популярной сегодня кето-диете.