8 эффективных способов ‘укротить’ тягу к сладкому

Бьюти-редактор Spltnk Елизавета Константинова узнала у экспертов, как снизить тягу к творожным сыркам в шоколаде, мармеладу и конфетам. 

В какой-то степени мы запрограммированы хотеть сахар. Организм использует глюкозу в качестве основного источника топлива, поэтому наш мозг эволюционировал так, что ему нравится сладкая пища. Когда мы часто потребляем сладкие продукты, организм приспосабливается к потребности в большем количестве сахара. Другими словами, чем больше сахара мы потребляем, тем больше хотим. При этом чрезмерное потребление сахара может привести к кариесу, диабету 2-го типа, заболеваниям сердца и множеству других проблем со здоровьем.

Доказано, что сахар оказывает на мозг воздействие, аналогичное действию наркотиков. Считается, что дети от сладкого становятся гиперактивными. Это связано с тем, что глюкоза усваивается очень быстро и вызывает моментальный прилив энергии (вспомните принца Луи на юбилее королевы Елизаветы II).

Не пропускайте основные приемы пищи

По словам врача-диетолога, специалиста направления фитнес-тестирования XFIT в России Умы Раджабовой, основное правило — это стараться есть сбалансированно, разнообразно и не пропускать основные приемы пищи. Если мы постоянно недоедаем, то в итоге организм будет пытаться восполнить нехватку калорий самым легким для него путем, а именно — начинает требовать ту пищу, которая моментально даст энергию. Это энергия, которую мы получаем от потребления быстрых углеводов, то есть меда, мороженого, сдобной выпечки и сладких фруктов.

Сразу после употребления сладкой пищи поджелудочная железа выделяет инсулин, уровень глюкозы в крови снижается, а головной мозг посылает новый сигнал о голоде, и через короткое время человеку опять хочется есть. Вот такие американские горки. 

Ешьте достаточно белка, полезных жиров и клетчатки

Ключ к нормализации уровня сахара в крови — употребление белков, полезных жиров и клетчатки, препятствующих высвобождению слишком большого количества инсулина. Рекордсмены по содержанию белка — куриная грудка, тунец, постная говядина, красная фасоль и чечевица. Полезные жиры есть в орехах, авокадо и оливковом масле. 

Пейте достаточное количество воды

«Хочется есть — сначала выпейте стакан теплой воды», — не знаем, кто придумал этот совет, но он работает. Часто организм принимает за голод жажду. Вода повышает слюноотделение и стимулирует так называемый вагусный нерв, который отвечает за чувство насыщения, что позволяет не переедать и заодно снизить тягу к сладкому.

Полностью не исключайте из рациона сладкое и ешьте кисломолочные продукты

Оставьте небольшое количество темного шоколада в рационе, желательно содержащего не менее 70% какао, а также ягоды и фрукты. При этом старайтесь придерживаться порога в 150 калорий. 

Если хочется шоколада, это может быть признаком дефицита магния. Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает нормализовать работу нервной и иммунной систем, поддерживает стабильное сердцебиение и укрепляет кости. 

Не забывайте про продукты-заменители: сладкий картофель, кабачки, свеклу, морковь, кокос, бананы, замороженный виноград, финики, ваниль и корицу (эта специя снижает тягу к сладкому, помогая предотвратить нарушение метаболизма глюкозы). 

«Одной из причин неконтролируемой тяги к сладкому может стать дисбактериоз. Колонии патогенной микрофлоры бактерий и дрожжевых грибков питаются сахаром и рафинированными углеводами», — отмечает Раджабова.

Употребление продуктов-пробиотиков, богатых полезными бактериями, помогает нормализовать баланс микрофлоры кишечника, поэтому включите в свой ежедневный рацион натуральный йогурт и кефир.

Ведите здоровый образ жизни

Недостаток сна связан с перееданием, особенно с чрезмерным употреблением нездоровой пищи. Настройте режим сна: не занимайтесь физическими упражнениями за два-три часа до погружения в царство Морфея, избегайте дневного сна продолжительностью более 20 минут, старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день и откладывайте гаджеты за час до сна. 

Включайте в рацион много сложных углеводов

Есть много причин, по которым мы так любим сладкое. Первое, что мы пробуем в нашей жизни, — это сладкое грудное молоко, поскольку оно содержит молочный сахар (лактозу). Сахар — это простой углевод, но углеводы бывают и сложные, они содержатся в цельнозерновых продуктах и ​​овощах. Они в конечном итоге тоже трансформируется в простые сахара, однако этот процесс более длительный, поэтому вы дольше останетесь сытыми.

Откажитесь от искусственных подсластителей

Избегайте искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и сукралоза, которые, как было доказано, увеличивают тягу к сладкому.

Старайтесь не нервничать по пустякам

Вы задумывались, почему после тяжелого дня так и хочется полакомиться мороженым? Ученые считают, что это, возможно, связано с уровнем серотонина. Серотонин помогает регулировать настроение, поэтому вполне логично, что наш организм жаждет его, когда мы беспокоимся, испытываем стресс или депрессию. 

Мы знаем, что это легче сказать, чем сделать, но осознанное управление стрессом помогает обуздать тягу к сладкому. Эксперты предлагают заниматься йогой, медитировать, слушать успокаивающую музыку или освоить другие методы релаксации.

Также важно отслеживать уровень гормона инсулина в крови. Часто дефицит витаминов и минералов приводит к дисбалансу и, как следствие, нарушению работы систем организма в целом, что также влияет на психоэмоциональное состояние, приводит к нарушению пищевого поведения и увеличению потребления сахара.

Есть еще один лайфхак. Иногда, когда мы хотим чего-то сладкого (прямо сейчас!), это происходит потому, что мы имеем дело с неприятными эмоциями, такими как тревога или подавленность. Когда дайверы погружаются в холодную воду, они дышат глубже и мгновенно расслабляются. Можно сымитировать подобный эффект: приложите лед на шею или лицо.

При головокружениях и хронической сильной тяге к сладкому стоит обратиться к врачу, поскольку эти симптомы могут указывать на проблемы со здоровьем, например, гипогликемию (пониженную концентрацию глюкозы в крови).