Фото Andrea Piacquadio (Pexels)/Anna Pelzer (Unsplash License)/Julia Volk (Pexels)
Врачи уже давно признали стресс одной из главных проблем современного общества. В этом году, кажется, каждый прочувствовал на себе, что напряженная мировая обстановка способна лишить покоя и не лучшим образом отразиться на здоровье. Бьюти-редактор Spltnk Елизавета Константинова узнала у врачей, может ли правильная диета успокоить нервы.
Бесконечно листая телеграм и читая неутешительные прогнозы и новости, мы в противовес тревожности порой стремимся побаловать себя, снять напряжение, и рука сама тянется к чему-то сладкому. Как говорят врачи, еда — самый доступный антидепрессант, но калорийная пища при отсутствии достаточной физической активности добавляет проблем с лишним весом, и круг замыкается. Ванны с солью, медитации и йога — это, конечно, хорошо, но есть ли пища, способная подарить состояние Будды?
Некоторые продукты могут помочь организму избавиться от лишнего кортизола (гормона стресса), другие — повысить уровень так называемых «гормонов счастья» (дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина) и восстановить равновесие в теле и разуме.
Витамины для спокойствия
Любая еда — это не только белки, жиры и углеводы, но и витамины вкупе с микроэлементами. О важности последних не раз уже заявляла Всемирная организация здравоохранения. Экспертная группа Европейского агентства по безопасности продуктов питания EFSA провела научное исследование по влиянию минералов и витаминов на организм человека в различных ситуациях и выделила те, которые необходимы для повышения устойчивости в стрессовых ситуациях. Это витамины С, А, В6, фолат и В12, а также четыре минерала — цинк, железо, медь и селен.
Как объясняет Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная», в состоянии стресса организм вырабатывает повышенное количество адреналина и кортизола, которые «съедают» витамины С, В и минералы (цинк, железо, медь и селен). В результате их запасы истощаются, и нервная система без необходимой поддержки сдается, отсюда возникают эмоциональные срывы. Кроме того, ухудшается работоспособность, страдает умственная деятельность, нарушаются обменные процессы.
Чтобы узнать о нехватке определенных веществ, можно сдать анализы на определение уровня витаминов и минералов, а также внести корректировки в собственное меню.
Например, витамин А содержится в моркови, зеленых листовых овощах, тыкве и абрикосах. Этот витамин жирорастворимый, а это значит, что, в отличие от растворимых в воде витаминов, он намного лучше усваивается организмом. Жиры и масла — также важные источники незаменимых жирных кислот (например, LA и ALA) и витамина Е. Следовательно, обезжиренные продукты лучше заменить на обычные.
Витамин С можно найти в большом количестве фруктов и овощей, таких как свекла, шиповник и киви. Витамины группы В присутствуют в злаковых, тыкве, авокадо, рыбе, орехах и пивных дрожжах.
«Магний по праву можно назвать минералом спокойствия. Его много в зелени, орехах, помидорах, грейпфруте и овсянке. Кальций преобладает в молочных продуктах, а цинк — в морепродуктах, индейке, сырах и орехах. Холин — в говяжьей печени, яичном желтке. Фолиевая кислота содержится в брокколи», — говорит Виктория Елисеева.
Повышенная нервная возбудимость, раздражительность, снижение работоспособности и сильная усталость могут говорить о дефиците калия. Это важный минерал, который необходим для нормального функционирования клеток. Он поддерживает активность в нервных волокнах и мышечных клетках.
«Можно принимать витаминные комплексы, но лучше изменить рацион питания и к полезным веществам добавить удовольствие от приема любимой пищи», — советует эксперт.
Продукты для снятия стресса
1. Темный шоколад. Темный шоколад богат флавоноидами — растительными соединениями, обладающими целым рядом полезных свойств, в том числе способностью снижать уровень кортизола. Отдавайте предпочтение именно темному шоколаду, который на 70—85% состоит из какао, так как он также богат клетчаткой и необходимыми минералами.
2. Цитрусовые. Надпочечники используют витамин С для высвобождения кортизола, поэтому наш организм нуждается в большем количестве витамина С во время стресса.
3. Сложные углеводы. Хотя многие считают, что у углеводов плохая репутация, на самом деле важен их тип. Сложные углеводы, которые есть в сладком картофеле, ячмене, коричневом рисе, овсянке и пшеничном хлебе, повышают уровень серотонина и, следовательно, поднимают настроение и уменьшают стресс.
4. Орехи. Орехи богаты витаминами группы В, полезными жирными кислотами и магнием. Последний играет важную роль в регулировании реакции организма на нервное напряжение. Хронический стресс истощает запасы магния, а низкий уровень магния усиливает стресс, создавая тем самым порочный круг. Исследования показывают, что увеличение потребления магния может уменьшить беспокойство, нервозность и страх.
5. Авокадо. Как будто нужен предлог, чтобы съесть авокадо! Этот суперфуд богат глутатионом, лютеином, бета-каротином, витамином Е и фолиевой кислотой, не говоря уже об успокаивающих витаминах группы В.
6. Жирная рыба. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе и тунце, предотвращают выбросы гормонов стресса и защищают от сердечных заболеваний, депрессии и предменструального синдрома.
