Знаменитый британский шеф-повар и ресторатор Джейми Оливер называет фенхель, внешне напоминающий укроп с большой луковицей, универсальным овощем. У него свежий анисовый вкус, его можно есть сырым, тушеным, жареным или даже добавлять в супы и соусы. Бьюти-редактор Spltnk Елизавета Константинова рассказывает, в чем польза фенхеля и как его готовить.
Фенхель относится к семейству зонтичных. Изначально он родом из Средиземноморья, но сейчас растет повсюду: от Италии до Калифорнии и Австралии. Основания его длинных стеблей сплетаются вместе, образуя толстый клубень, который растет над землей. А сами листья внешне похожи на укроп. Этот овощ очень популярен у народов Средиземноморья, а на Кавказе его листья используют как пряность и добавляют в национальные блюда.
Фенхель выращивают в районах с продолжительным теплым и влажным летом и мягкой зимой. Он плохо зимует без укрытия в российском климате, а морозные и тем более суровые зимы для него губительны. При этом в теплицах его выращивают круглый год: в Брянской и Калужской области, в Краснодарском крае и Крыму. Поэтому в свежем виде его можно найти во многих крупных супермаркетах.
Хотя каждая его часть (луковица, стебли и семена) съедобна, в рецептах чаще можно встретить клубни. В сыром виде они хрустящие, как сельдерей, и по вкусу слегка напоминают анис, эстрагон или лакрицу. При термической обработке фенхель карамелизируется, приобретая более сладкий вкус и нежную, тающую во рту текстуру.
Польза
В нем мало калорий, но много питательных веществ. Фенхель богат пищевыми волокнами (25% дневной нормы), а также калием, который имеет решающее значение для поддержания нормального давления. В нем есть витамины А, С, В6, борющиеся со свободными радикалами, а они, как известно, приводят к преждевременному старению.
Порция фенхеля весом 80 г содержит:
— 10 ккал;
— 0,7 г белка;
— 0,2 г жира;
— 1,4 г углеводов;
— 2,6 г волокна;
— 352 мг калия;
— 34 мкг фолиевой кислоты;
— 112 мкг каротина.
5 главных преимуществ фенхеля для здоровья
1. Помогает поддерживать здоровье сердца
Фенхель — хороший источник клетчатки и полезных для сердца питательных веществ. Исследования показывают, что добавление овощей в рацион снижает давление и помогает уменьшать уровень «плохого» холестерина.
2. Помогает поддерживать здоровье кожи
Фенхель содержит бета-каротин (который в организме превращается в витамин А) и витамин С, они важны для выработки коллагена и восстановления тканей. Оба эти питательных вещества играют первостепенную роль в поддержании здоровья кожи.
3. Может оказывать противовоспалительное действие
Фенхель, богатый антиоксидантами и растительными флавоноидами (кверцетином, например), может помочь уменьшить воспаление. Также врачи доказали, что употребление продуктов с защитными полифенолами снижает риск развития ряда хронических заболеваний.
4. Может помочь контролировать вес
Обладая низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, фенхель может помочь уменьшить выброс сахара в кровь при приеме пищи и заодно обуздать аппетит.
5. Может снять симптомы анемии
Фенхель — источник фолиевой кислоты, которая необходима для образования здоровых эритроцитов. Увеличение потребления продуктов, богатых фолиевой кислотой, помогает при анемии (состоянии, при котором происходит уменьшение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина, которые доставляют кислород к органам). Диетологи также часто советуют добавлять фолиевую кислоту в рацион во время беременности. Это витамин группы В, который предотвращает дефекты нервной трубки плода.
Как готовить
В нашей стране фенхель считается недооцененным овощем, его редко используют в качестве ингредиентов и еще реже едят в сыром виде. В Европе и США ярко-зеленые свежие листья фенхеля добавляют для аромата к пикантным или сладким блюдам, посыпают им салаты, делают супы. Шеф-повар Гордон Рамзи, например, любит сочетание фенхеля и жареного цыпленка.
Добавьте в сковороду дольки нарезанной луковицы фенхеля вместе с луком-шалотом и чесноком. Когда курица подрумянится, жареный фенхель станет золотисто-коричневым и впитает все соки, тем самым карамелизируясь.
А вот еще один простой рецепт от шефа. Возьмите 1—2 средние луковицы фенхеля (но оставьте несколько зеленых листьев для украшения!), одно кислое яблоко, лучше сорта «гренни смит», нарежьте, добавьте две столовые ложки оливкового масла первого отжима, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте тертым пармезаном.
Флинн Макгарри — американский шеф-повар из Нью-Йорка, которого называют «Джастином Бибером в кулинарии», выжимает сок из стеблей фенхеля и маринует в нем сырую рыбу. Затем тонко нарезает клубень и просто смазывает их оливковым маслом и лимоном.
Дженнифер Кэрролл и Билли Риддл, шеф-повара ресторана средиземноморской кухни Spice Finch, тушат фенхель с консервированным апельсином, белым вином и чесноком, а затем подают как отдельное блюдо.
Ли Омилински, шеф-кондитер чикагского ресторана Swift & Sons, делает из фенхеля мороженое и сочетает его с яблоками. А ресторатору Эми Олекси нравится сочетание фенхеля и сыра из молока буйвола: бурраты или моцареллы. Немного оливкового или миндального масла, винного уксуса и теплого хрустящего багета — и невероятно вкусное угощение готово.
Есть рецепты и более незатейливые. Например, можно пожарить фенхель на гриле как спаржу: посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом. Еще несколько вариантов: потушить его с травами или пожарить на сливочном масле с чесноком. Чаще всего фенхель все-таки выступает не полноценным блюдом, а гарниром.
Кортни Кардашьян использует семена фенхеля. На своем лайфстайл-сайте звезда как-то рассказала, что в ее кладовой всегда была эта специя, но она ее никогда не применяла в готовке. Все изменилось, когда к ней пришли друзья и рассказали о пользе фенхеля.
Кому не стоит добавлять его в рацион
Для большинства употребление фенхеля в составе здоровой сбалансированной диеты безопасно. Однако осторожными следует быть людям с аллергией на сельдерей и морковь. Также не стоит употреблять фенхель во время приема антибиотиков, гормональных препаратов и эстрогенов, бета-блокаторов, антидепрессантов и тамоксифена.
*Instagram принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской организацией