Семена льна: чем полезен этот диетический продукт

Диетологи провозгласили семена льна новым суперфудом за высокое содержание в них омега-3 жирных кислот и клетчатки. Бьюти-редактор Spltnk Елизавета Константинова выяснила, как древнейшая сельскохозяйственная культура стала модным продуктом.

Льняное семя получают изо льна (также известного как Linum usitatissimum), который вырастает до 120 сантиметров в высоту. Семена льна немного крупнее, чем кунжутные, у них золотисто-коричневый цвет и мягкий ореховый вкус. Впервые лен был выращен в Египте. Египтяне верили, что эту культуру создал бог, и считали лен символом материнства и плодородия, отождествляя с богиней Изидой. Жрецы носили одеяния из льняного полотна как символ чистоты и света, а гибель урожая льна приравнивали к одной из «десяти казней египетских». Льняное семя и льняное масло веками использовались в кулинарии, и есть записи, описывающие их применение еще в Древней Греции. 

Польза 

Средняя порция молотого льняного семени — две столовые ложки. В ней содержится:

— 75 калорий;
— 2,6 г белка (5% дневной нормы); 
— 4 г углеводов;
— 7,6 г жира (9,23% суточной нормы);
— 3,8 г клетчатки (14% суточной нормы);
— 90 мг фосфора (7% суточной нормы);
— 55 мг магния (13% суточной нормы);
— 114 мг калия (2,4% суточной нормы).

 1. Улучшение пищеварения 

Льняное семя помогает при проблемах с пищеварением благодаря высокому содержанию клетчатки. Главное правило — пейте достаточно воды. В противном случае клетчатка может усугубить запор, вздутие живота и диарею.

2. Снижение уровня холестерина

Семена льна обладают способностью снижать уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности), за счет чего в долгосрочной перспективе это помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Контроль веса

Клетчатка помогает чувствовать себя сытым дольше, и вы в конечном итоге будете потреблять меньше калорий в течение дня. Исследователи пришли к выводу, что добавление в рацион цельного льняного семени приводит к снижению индекса массы тела (ИМТ) и окружности талии. 

4. Снижение риска развития рака

В семенах льна содержатся лигнаны — растительные соединения, обладающие мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они могут снизить риск развития определенных видов рака, блокируя действие эстрогена.

5. Нейтрализация свободных радикалов

Семена льна богаты антиоксидантами, такими как витамин Е и селен. Они помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают клетки и вызывают воспаление, которое в итоге может привести к сердечным заболеваниям.

6. Хороший источник магния

Магний — важный минерал для правильного функционирования нервной системы, регулирования уровня сахара в крови и уменьшения симптомов депрессии, беспокойства, бессонницы и мигрени. Дефицит магния провоцирует диабет, остеопороз и другие хронические заболевания.

Как выбрать и хранить льняное семя

Цельные или молотые семена льна можно использовать в кулинарии, но измельченные (можете сделать это самостоятельно в кофемолке или блендере) лучше усваиваются. Поскольку из-за высокого содержания масла во льне молотая мука быстро прогоркает (всего за неделю!), лучше покупать цельные семена, хранить их в холодильнике и измельчать ровно столько, сколько нужно для приготовления согласно рецепту. 

Имейте в виду: льняное семя чувствительно к теплу и солнечному свету, поэтому его нужно хранить в герметичном контейнере. А льняное масло покупайте в бутылках из темного стекла. И еще один нюанс: точка дымления нерафинированного льняного масла — всего 107 °С, поэтому на нем лучше не жарить, а использовать его для заправки салатов. Что касается суточной нормы, то эксперты рекомендуют употреблять не более пяти столовых ложек льняного семени в день.

Цельные семена льна можно добавлять практически во что угодно. Они станут отличным дополнением к домашним крекерам или мюсли. Льняную муку можно использовать практически в любой выпечке, от хлеба для сэндвичей до булочек. При смешивании с водой семена льна также легко заменяют яйца (веганам на заметку). 

Диетологи советуют употреблять от одной до четырех столовых ложек молотого льняного семени каждый день. Вот несколько простых идей:

— смешайте с утренней овсянкой;
— добавьте в заправку для салата;
— добавьте ложку в йогурт или смузи;
— добавьте в муку для выпечки.

Возможные побочные эффекты

Следует ограничить потребление льняного семени и льняного масла:

— при беременности и кормлении грудью, поскольку оно незначительно влияет на уровень гормонов;

— при подготовке к операции. Льняное масло снижает свертываемость крови, поэтому исключите его из своего рациона за пару недель до оперативного вмешательства; 

— при приеме лекарств, снижающих давление. Поскольку льняное семя может еще сильнее снизить давление и привести к гипотонии;

— при заболеваниях почек, поскольку лен содержит много калия;

Всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что тот или иной новый продукт в вашем рационе не навредит здоровью.